Hos personer med sömnproblem har ofta den naturliga kopplingen i vår hjärna som indikerar “säng = sömn” kompletterats (eller ersatts) med kopplingar som “säng = vakenhet/stress/oro/grubbel”. Stimuluskontroll är en metod som syftar till att minska styrkan i de sistnämnda kopplingarna och öka associationen mellan säng och sömn. Detta görs genom följande punkter.
- Andra aktiviteter (t.ex. studera, jobba, prata i telefon) i sängen än sömn och sex ska undvikas i största möjliga mån. Om man vill varva ner innan sovdags med en bok eller TV ska det helst göras på annan plats.
- Gå upp samma tid varje morgon, oavsett om man är ledig eller inte.
- Undvik att sova på dagen (men om man måste sova ska det ske i sängen).
- Endast gå och lägga sig då man är sömnig, om man är trött - gör lugna aktiviteter och varva ner tills dess att man är sömnig.
- Om man inte kan somna eller vaknar till på natten och är vaken mer än 15-20 minuter ska man gå upp och göra någon lugn aktivitet till dess att man känner sig sömnig igen. Vid oro bör man ej ligga kvar i sängen utan gå upp på en gång.
Patienten kan läsa mer om dessa strategier i patientmaterialet sömnhygien.